原来补钙这么简单!精准补钙这样做 适用于所有成年人

_哔哩哔哩_bilibili 2025-07-23 15:38:36 来源: 原创

钙是人体必需的营养素

但“补钙”二字

常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”

事实上

科学补钙的关键在于“精准”

根据饮食结构动态调整

既不过量也不不足

真心建议:补钙这件事,要趁早!

尤其是女性

科学补钙,以下几点很有效↓

01

  精准补钙的核心是“按需补充”

  成人钙推荐摄入量:800mg/天。

  骨质疏松人群钙推荐摄入量:1000mg~1200mg/天。

  孕中晚期钙推荐摄入量:1000mg/天。

  青少年钙推荐摄入量:1000mg~1300mg/天。

  关键逻辑

  每日总钙摄入(饮食钙+补充钙)=生理需求量。

  缺口大小因人而异,因此补钙需“个体化调节”,而非“一刀切”吃钙片。

02

  高钙食物的“黄金清单”

  优先通过食物补钙,安全且吸收率更优。

  奶制品

  牛奶、酸奶、奶酪。

  对于消化功能比较弱,一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说,要注意不要空腹喝牛奶,尝试少量多餐地去喝。

  中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚,可在睡前两小时或改为白天饮用,避免夜尿增多影响睡眠。

  豆制品

  北豆腐(100g≈138mg钙);

  南豆腐(100g≈116mg钙)。

  绿叶蔬菜

  荠菜(100g≈294mg钙);

  芥蓝(100g≈128mg钙);

  苋菜(100g≈187mg钙)。

  其他

  芝麻酱(100g≈1170mg钙);

  坚果(杏仁100g≈264mg钙);

  海产品(虾皮100g≈991mg钙,但需注意钠含量)。

  小贴士

  想摄入充足的钙,可以试试这样搭配饮食。

  至少喝300克纯牛奶/酸奶,或吃30克奶酪。

  吃300~500克蔬菜(生重),其中深绿色蔬菜占一半。

  100~200克豆制品,如豆腐、豆腐干等。

  20克坚果仁或5克芝麻酱。

  50~100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。

  在此基础上,还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

  以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减。

  尽可能通过饮食补充,饮食不足时,可考虑钙补充剂。

  【注意】

  运动:为了补钙效果好,要适量、规律运动。

  重视补充维生素D:适量多晒太阳。

03

  钙片是“药物”吗?

  如何正确使用?

  钙片是“膳食补充剂”,而非治疗药物,无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口,因此需遵循“按需补充”原则:

  计算缺口

  每日生理需求量-饮食钙摄入量=需补充钙量。

  灵活调整

  若当日饮食钙充足,则无需额外补钙;

  若饮食不足,可通过钙片补充缺口。

  误区纠正

  “每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标,喝奶少的一天可能不足,需动态调整。

  如何提高钙的吸收率?

  钙的吸收受多种因素影响,尤其需注意以下两点:

  小剂量分次服

  建议选择小剂量钙片,分2~3次服用(如早、中、晚各1片)。

  避免空腹吃

  空腹可能刺激胃黏膜,建议随餐或餐后服用,减少胃肠不适。

  额外技巧

  运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”);每排出1000mg钠会带走约26mg钙,因此每日盐摄入建议≤5g。

  如何科学选择补钙剂?

  大多数人:推荐有机钙(柠檬酸钙)。

  固体钙和液体钙的吸收率差别并不大,在选择补钙剂时,除了要看钙的含量,还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。

  无机钙(碳酸钙):含钙量40%,吸收率较低,容易刺激肠胃,出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人,不建议服用。

  乳钙:含钙量13%,吸收率较好,易溶解,胃肠负担小,价格较高。

  螯合钙:含钙量16%,吸收率较好,含微量元素,不会引起便秘和嗳气,价格较高。

  有机钙(柠檬酸钙):含钙量21%,吸收率较好,对消化系统影响小,适合大多数人。

  【注意】

  不论是老人、小孩,还是正在服药期间的慢性病患者,判断自己到底需不需要补钙,首先应该去正规医院咨询医生,并做相应检测,然后根据具体结果进行补钙。

04

  应该从什么时候开始补钙?

  人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙,峰值骨量积攒越高,老的时候患上骨质疏松的风险越低。

  女性比男性更需要关注

  钙的健康女性骨量相对储备更少,且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快,支出更多,因此,更应注重钙的补充。

  上了年纪

  怀疑骨质疏松了怎么办?

  上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状,或体检发现骨密度降低,要引起重视,及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗,同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。

  科学补钙核心要点

  ①先通过吃高钙食物进行补钙,比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品;

  ②如果每日钙摄入量不足,可以吃钙片进行补充;

  ③想要提升钙的吸收率,尽量选择小剂型钙片,分次服用,不要空腹吃钙片;

  ④运动+低盐饮食;

  ⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。

  (CCTV生活圈)

yishimeifangrenshidaoliangguohuifujiechu、guankongfengxiandezhongyaoxing。“wurenfeiting”shijianfashenghou,baidengzhengfuchuyuguoneizhengzhixuyaojinxingdasichaozuo,bujindanfangmiantuichibulinkenyuandingfanghuajihua,zhongduanliangguogaocengjiaowang,haicaiquyongdaodanjiluoyeyilijingdefeitingzhezhongjijuzhengzhibiaoyanxingzhidexingwei,yanzhongpohuaileliangguoluoshiyuanshougongshi、gongtongtansuoxiangchuzhidaodejijishitou,daozhizhongmeiguanxixianruxindedigu。一(yi)是(shi)美(mei)方(fang)认(ren)识(shi)到(dao)两(liang)国(guo)恢(hui)复(fu)接(jie)触(chu)、(、)管(guan)控(kong)风(feng)险(xian)的(de)重(zhong)要(yao)性(xing)。(。)“(“)无(wu)人(ren)飞(fei)艇(ting)”(”)事(shi)件(jian)发(fa)生(sheng)后(hou),(,)拜(bai)登(deng)政(zheng)府(fu)出(chu)于(yu)国(guo)内(nei)政(zheng)治(zhi)需(xu)要(yao)进(jin)行(xing)大(da)肆(si)炒(chao)作(zuo),(,)不(bu)仅(jin)单(dan)方(fang)面(mian)推(tui)迟(chi)布(bu)林(lin)肯(ken)原(yuan)定(ding)访(fang)华(hua)计(ji)划(hua),(,)中(zhong)断(duan)两(liang)国(guo)高(gao)层(ceng)交(jiao)往(wang),(,)还(hai)采(cai)取(qu)用(yong)导(dao)弹(dan)击(ji)落(luo)业(ye)已(yi)离(li)境(jing)的(de)飞(fei)艇(ting)这(zhe)种(zhong)极(ji)具(ju)政(zheng)治(zhi)表(biao)演(yan)性(xing)质(zhi)的(de)行(xing)为(wei),(,)严(yan)重(zhong)破(po)坏(huai)了(le)两(liang)国(guo)落(luo)实(shi)元(yuan)首(shou)共(gong)识(shi)、(、)共(gong)同(tong)探(tan)索(suo)相(xiang)处(chu)之(zhi)道(dao)的(de)积(ji)极(ji)势(shi)头(tou),(,)导(dao)致(zhi)中(zhong)美(mei)关(guan)系(xi)陷(xian)入(ru)新(xin)的(de)低(di)谷(gu)。(。)

保研时有一篇论文重要吗?

  也有些人质疑,如果给一个三孩家庭发几千块钱,我们有那么多钱吗?可能就要看你发到几岁了。当你发到20岁,那到10年以后,数字会积累越来越大,可能就到几万亿。

推荐内容

精彩推荐

产品推荐

新版羊刀破舰者剑圣上单T0了!高原血统一开!无能人挡!
¥
368.00
4.6分
比亚迪回应被举报
¥
358.00
4.9分
一人之下漫画 625 话
¥
3588.00
4.6分
李湘王岳伦带王诗龄逛街
¥
5280.00起
4.5分
为什么夜景和人像会成为手机摄影的两大题材?如何才能拍出有质感的夜景人像?
¥
3399.00
4.7分
同一块蛋糕上海卖94元杭州卖165元?山姆客服:不同城市受成本等影响
¥
578.00起
4.8分

最新评论

新程序